2015年4月18日土曜日

今週のトレーニング(4月第3週)&かすみがうらマラソン前日

今週のトレーニング結果(土曜日まで)。

■4月第3週のトレーニング
13日(月) 休み
14日(火) 朝:40分jog(7'18/km)
15日(水) 朝:40分jog(6'32/km)
16日(木) 朝:40分jog(6'14/km)
17日(金) 朝:1km x 2本(3'46、3'32)
18日(土) 朝:5.55kmjog(6'08/km)
19日(日) かすみがうらマラソン

いよいよ、かすみがうらマラソン前日となりました。

木曜日までは重かったのでじっくり解したところ、金曜日にポンと調子が上がってきました。


月曜日は計画休足。冷たい雨で寒かった。寝違えてしまって左首が痛い。水曜日くらいには治ってホッとしました。週間予報では日曜日の最高気温26℃。

脱水対策でカフェイン抜き、攣り予防に一日一本のバナナ、レース当日の起床時間に体内時計を合わせるため5時起き生活を開始しました。効果や如何に!?

火曜日も雨予報でしたが雨が降る前に走れました。ふくらはぎと殿筋が硬く、ズシリと重い感覚。腸脛靭帯にも違和感。スピードを落としてじっくり疲労を抜きました。

水曜日の朝は気温14℃の快晴で暖か(日中は荒れ模様)。相変わらずふくらはぎと殿筋が硬く、ズシリと重い。腸脛靭帯にも違和感。前日同様、ゆっくりしたスピードで自然とペースが上がるのを待ちました。やや回復したようでWSの動きはまずまずでした。

11/15に第1回さいたま国際マラソンが開催されると発表がありました。
http://saitama-international-marathon.jp/

元埼玉県民としては参加してみたいですね。一般枠のエントリーは5/23(土)10:00~。既に抽選にエントリーしている第1回金沢マラソンの抽選結果が6月上旬。金沢はゆずれ~るの対象のようなので、とりあえず埼玉のエントリー合戦に参戦してみようかなと思います。

木曜日の朝も気温10℃の快晴で暖か。まだ重さがあるものの、少し解れてきたのか腸脛靭帯の違和感はなし。

日中は23℃の予報でお昼休みは外に出て日曜日の気温を体感。日差しがあると立ってるだけで暑い。ということで、ランシャツを新調。
adizero 2015春夏モデル シングレットとショーツ。背中スカスカ。気温が上がることが予想されるので助けになってくれるはず。

今回は軽くカーボローディングを意識して木曜日からカーボイン。

金曜日は朝に最後の刺激入れ。アップ3kmのあと、1kmペース走 x 2本。

3'46 - 3'32 (r=200m)

気温11℃。アップの時から明らかに前日とは違う体の軽さ。カーボインの効果?!

寝起きのためか1本目は心肺ややキツめでしたが、2本目は動きもまずまずで気持ち良く流せました。調子は10段階の6~7くらい。

土曜日の今朝も気持ちのいい青空。気温10℃。動きをチェックしながら最終調整。ちょうどキリが良かったのでGO!GO!GO!(5.55)km ^^

これで全てのトレーニングが終了。


この半年間のトレーニングを軽く振り返っておきます。

11月~01月:基礎トレーニング期
02月~03月:実戦トレーニング期
04月:調整期

昨年の夏は山登りばかり。10月のレースで全く走れず愕然とするところからスタート。

11月にスピード練習でフォームを作ったあと、12月、1月は青島太平洋マラソン(4'19/km)も含めてゆっくり長く走る練習でベースを作りました。

1月末の勝田マラソン以降は実戦トレーニングに入り、多摩川クラブの練習会などにも参加させていただきました。

勝田マラソン以降のポイント練習(テーマ別)

○ロング走
1/25(日) 勝田マラソン、2:52'57(4'05/km)
1/31(土) ロング走、21km(4'03/km)
2/15(日) ロング走、30km(4'13/km)
2/21(土) ロング走、30km(4'12/km)
3/01(日) 静岡マラソン、2:57'11(4'11/km)
3/21(土) ロング走、30km(4'11/km)
3/28(土) ロング走、25km(4'04/km)
4/04(土) ロング走、20km(4'00/km)

○ペース走、LT走
2/08(日) 東京・赤羽ハーフ、1:21'36(3'52/km)
2/11(水) ペース走、8km(4'01/km)
2/19(木) LT走、5km(3'47/km)
3/18(水) LT走、5000m(3'43/km)
3/25(水) LT走、5000m(3'42/km)
4/09(木) LT走、5000m(3'42/km)
4/12(日) ペース走、10km(3'52/km)

○スピード強化
2/04(水) 400 x 10(r400)、78"
3/08(日) 都民駅伝、4.5km(3'30/km)

○LSD
2/01(日) 180分LSD(7'04/km)
2/07(土) 120分LSD(7'01/km)
2/22(日) 120分LSD(7'10/km)
3/14(土) 120分LSD(7'25/km)

この半年間は継続性をテーマに無理のない距離、ペースでバランスよくトレーニングを積み重ねることができたと思います。怪我なくトレーニングを積み重ねてレースを迎えられるのは初めてかな。自信を持っていこう。

明日の予報は、10時17℃、11時20℃、12時20℃。週初めの予報に比べれば、だいぶ下がってくれました。風も南東の風3mと後半追い風になってくれそう。

では、頑張ってきます!

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