2014年2月23日日曜日

課題と年間計画

別大から帰って早3週間。2週連続の大雪、仕事のピーク、ソチ五輪と言い訳には事欠くことがなく、若干の燃えつき感と気管支炎の後遺症もあって走る気持ちになれませんでした。

仕事で帰りが遅くなることが多かったおかげで日本人選手のメダル獲得の瞬間はすべてライブでテレビ観戦できました(笑)

同世代の葛西選手の不屈の闘志。SP失敗のどん底から立ち上がり世界中の人々の心に記憶として残った浅田選手の魂の滑り。

本物のアスリート達の限界を超えた挑戦に心を揺さぶられ、ようやくもう一度頑張ろうという気持ちが湧いてきました。

もう一度挑戦するにあたって、今シーズン失敗の原因と来シーズンに向けての年間計画を立ててみました。

■軽量化
レース前の体脂肪は8%台。アスリートモードだと6%台。筋肉量54.5kg。骨量3.0kg。身長(170)の割に筋肉量が多い。脂肪燃焼だけでこれ以上減らすのは難しいため筋肉量を50.0kgくらいまで落としたい。特に膝下の筋肉を落とすため、ランの距離を減らして膝下を使わないバイクやスイムのトレーニングを増やしてみようと思います。

■心肺機能
インターバルやLTレベルの練習が不足していた。PBを出した2012年は春にショートインターバルを繰り返していたが、昨年は春・夏に全くやらなかったことで、秋以降スピードが全く戻ってこなかった。冬場のスピード練はスピードも上がらず怪我のリスクもあり難しいと感じた。

今年は年間を通して刺激を入れて、ある程度のスピードは維持しようと思う。特に春シーズンはトラックでの5000mの記録向上に拘ってみたい。

ダニエルズの表によれば、フル2時間40分切り(VDOT=62)には5000mで16'34、10000mで34'46、ハーフで1:15'57が求められる。まずは5000mで17'00を目標に1000mや400mのインターバルを取り入れたい。

スイムも心肺機能の強化にも効果的だと思うので最低でも週1回は泳ぎにいきたい。

■筋力
昨年秋からBCTを週1回続けた。体幹を鍛えることでレース後半もフォームを維持できたように思う。これは継続して実施していきたい。

脚がもったのは今シーズン距離を踏んだ効果もあったと思うが、やはり2時間40分切りにはスピードも必要だと思う。上手くバランスをとっていきたい。

■フォーム
別大では反発力のないシューズを履いたためピッチ走法(歩幅を狭く)で走ったが脚の回転が遅くてスピードが上がらなかった。今までのストライド走法に比べると脚(特にふくらはぎ)へのダメージがなく、最後まで脚は動いた。フルマラソンでピッチにする方向性は間違っていないと思うので、いかに回転数を上げられるか。

バイク(固定ローラー)でケイデンスを意識した練習をしたい。最近読んだ雑誌には120~140rpmでインナーxローから2枚目くらいなどというメニューが紹介されていた。

蹴らない、足を置く走りを今まで以上に意識したい。

■年間計画
3月クロカン 立川ハーフ伴走、ITJ(中止?)
4月トラック ハセツネ30K、かすみがうらハーフ伴走、STY
5月トラック
6月トラック
7月基礎体力作り
8月基礎体力作り
9月走り込み 赤城山ヒルクライム(バイク)
10月走り込み ハセツネ
11月仕上げ ハーフ(いわい将門ハーフか上尾ハーフ)
12月調整 フル(青島太平洋か防府読売)

既にいくつかロングトレイルを入れてしまっているけど春から6月の記録会までは5000m向けの練習に取り組む。6月のウルトラも封印する。

7月8月は夏山で脚作り。ただしスピード練習も適度に入れる。

9月10月はマラソン向けの30km走を実践的なペースでしっかりやりたい。

11月はハーフ、12月はフル。視覚障がい者の伴走レースと調整して自分の勝負レースを選択したいと思います。今のところ防府読売か青島太平洋を考えています。防府読売は北九州のラン友情報ではエントリー資格が見直されるようですね。


ちなみに、昨日、別大の完走証と全完走者の名前入り号外が届きました。
スタート風景に割と大きく写っていました^^;


2 件のコメント:

  1. こんばんは。おじゃまします。
    日本百名山・赤城山ヒルクライム大会2014
    5月23日(金)からインターネットで参加受付開始です。
    1週間前からは個人協賛枠での先行受付もあります。
    一般枠の参加費は例年通り6000円で、今年は地元商店や宿泊施設でも使用できる「1000円券」が配布されるようです。白樺牧場のソフトクリームが3個も食べられそうです。
    今年もエントリーをお待ちしています。

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    1. >前橋庶民さん
      こんにちは。エントリー情報ありがとうございます!
      今年も参加できるようエントリー頑張りたいと思います。
      1000円券も嬉しいですね^^
      楽しみです!

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