2013年2月9日土曜日

延岡西日本マラソン2日前

いよいよ今シーズンの勝負レース、防府読売マラソンまであと2日。ようやく程よい緊張感に包まれてきました。前回の防府読売マラソンから8週間。期間が短く大きな上積みはできなかったかもしれませんが、故障もなく、流行のインフルエンザや胃腸炎にもかからずここまで辿り着けました。

今回も調整、補給などについてまとめておきます。

■調整
28日(月) 休養
29日(火) 朝 10km jog、WSx3本
30日(水) 夜 15kmペース走(4'08/km)
31日(木) 休養
01日(金) 休養
02日(土) 夕 90分LSD(7'35/km)
03日(日) 朝 10kmペース走(3'53/km)

04日(月) 休養
05日(火) 朝 40分jog
06日(水) 朝 40分jog、WSx2本
07日(木) 朝 40分jog、WSx2本
08日(金) 朝 3km jog、2km最終刺激、1.6km jog

防府読売マラソンの反省点
  • 前日の疲労(移動、観光、最終刺激)
  • カーボローディングを意識し過ぎて体重増
を踏まえて、

いつもの最終週は水曜日に抑え目のペース走、土曜日に1kmの最終刺激を入れてきましたが、今回は水曜日にポイントを入れず疲労回復を優先し、前日の移動疲れも考慮して今日(金曜日)2kmの最終刺激を入れてみました。前回のポイントから間隔が空きすぎないように1日前倒したという意図もあります。ウィンドスプリント(WS)の本数も少な目にしてバネを回復させるようにしました。

昨日までは疲れを感じていましたが今日は急に脚が軽くなってきました。最終刺激2kmは、3'52 - 3'48 。強過ぎず弱過ぎず、疲れを残さない絶妙の刺激になりました。

昨年いわい将門ハーフマラソンでベストを出した時の4日前10kmペース走が、今回の1週間前10kmペース走と同じ、3'53/kmでした。前半重く、後半上がったラップもほぼ同じ。先週はふくらはぎがガチガチだったことも考えると、疲労も抜けて良い状態に仕上がったと思います。

このところ足底に弱い痛みがでることがありましたが、今日接骨院でメンテしていただき不安もなくなりました。酸素カプセルにも入ってやることは全て終わりました。

■グリコーゲンローディング
防府読売マラソンの反省で、今回は初めてグリコーゲンローディングを行いませんでした。前回は直前で3~4kg増えてしまい終始体が重く感じました。今回はここまで微減で体重キープ。明日ははちみつ200gロードを含めてしっかり炭水化物を摂りたいと思います。

■カフェイン、アルコール
今回もカフェイン断ちをしています。アルコールは2/1を最後に控えて肝臓を休ませました。美味しいビールが飲みたいです。

■補強運動、ストレッチ
1日間隔で実施している補強運動は水曜日まで行いました。防府読売マラソンの時は火曜日まで。やはりやらないと簡単に弱ってしまう感じがします。ストレッチはストレッチボードに乗っています。3ヶ月継続して初め15度だった斜度が25度まで柔軟性が回復しました。一般人レベル(26度~)まであと一歩です。

■補給計画
防府読売マラソンは問題なかったので、ほぼ同じプランでいきます。今回は10km地点以降の給水所にスペシャルドリンクを置けるので、ジェルなどは持たずに済みます。

○前日
糖質 ... はちみつ(200g = 800kcal)

○前日夜
水分 ... OS-1(300ml)

○当日朝
糖質 ... 800kcal(就寝中消費される量300kcal)
水分 ... OS-1(500ml)

○レース前
糖質 ... ザバスピットインリキッド、VESPAプロ、SUPER VAAM
グルタミン ... WGHPRO

○レース中
水分 ... OS-1(100ml x 7回)、5km地点は提供される水(100ml)
糖質 ... ザバスピットインゼリー(15km, 25km, 35km地点、100kcal x 3)
グルタミン ... WGHPRO(10km, 20km, 30km地点のスペシャル)
※スペシャルドリンクのOS-1にはMUSASHIリプレニッシュを溶かす。

大会当日の天気予報は、晴れ時々曇り、降水確率10%、最高気温10℃、最低気温-1℃。12:05スタートなので寒さは和らぎそうです。あとは風が吹かなければ。

当日はUMKテレビ宮崎(九州7局ネット)、およびBSフジ(全国ネット)で正午から生中継されます。

では、明日昼の便で行ってきます!

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