2012年12月3日月曜日

目標タイムとペース配分

調整レースの結果を元に防府読売マラソンでの目標タイムペース配分を考えました。

■目標タイム

○ハーフの2倍+10分
まず、よく聞くハーフの2倍+10分の法則の場合
1:17:26 × 2 + 10分 = 2:44:52

○持久係数
以前ランナーズで特集されていた持久係数による予測。ハーフ1時間20分以内の場合の持久係数は、2.12~2.15。スタミナ型は持久係数が小さくなる。

1:17:26(=4646秒)* 2.12 = 2:44:09
1:17:26(=4646秒)* 2.15 = 2:46:28

○ダニエルのVDOT
ハーフ(1:17:26)の記録を元にすると、
VDOT=61(1:17:02)、2:41:08
VDOT=60(1:18:09)、2:43:25

5000m(17'41)の記録を元にすると、
VDOT=58(1:20:30, 17'33)、2:48:14
VDOT=57(1:21:43, 17'49)、2:50:45

フルの予測にはハーフの記録の方がより参考になると信じて目標タイムは 2時間45分 でいこうと思います。

もちろん、レース当日の気象コンディション次第で下方修正も含めて柔軟に対応するつもりです。

ちなみに、調整レースで近いタイム(1:17:15)だった女性ランナーは2週間後のフルを2:43:14で完走されていました。フルの練習がしっかりできている人には持久係数やVDOTは信頼できる指標かも?

■ペース配分

○過去のレース分析
過去4回走ったフルのうち3レースの結果を比較してみました。(※2011年のつくばは故障発生で除外)

'10つくばマラソン ... 2:57'34(前半1:24'34、後半1:33'00、前後半差8'26)
'11勝田全国マラソン ... 2:51'05(前半1:24'59、後半1:26'06、前後半差1'07)
'12延岡西日本マラソン ... 2:52'15(前半1:22'37、後半1:30'22、前後半差7'45)
※2010年のつくばはスタートロス26秒含む

振り返ると、まともに走れたのはPBを出した勝田だけ。この時は前後半差約1分。ほぼイーブンペースでした。

一方、失敗レースとなった初フルのつくば(30kmから両脚痙攣)、故障で練習不足だった延岡西日本では、わずかなオーバーペースが大失速に直結する怖さを思い知りました。

ちなみに、調整レースで近いタイムだった女性ランナーの場合は、前半1:21:03、後半1:22:11、差1'08とほぼイーブンペースだったようです。

○ネガティブスプリット
前・後半で後半のラップが速くなることをネガティブスプリットと言います。昨日の福岡国際マラソンで優勝した選手も30kmからの10kmが最も速いラップでした。

マラソンは「ネガティブスプリット」で30分速くなる! 』 (ソフトバンク新書)

本書にはネガティブスプリットの参考例が記載されています。2時間45分の場合、20kmまでの5km毎のラップを約19'50でいき、後半19'23までジワリとビルドアップするラップが紹介されています。

前半 1:23'34、後半 1:21'26、前後半差 -2'08

イーブンもしくは2~3分落ちでも最低目標のPB更新と2時間50分切りの可能性は残ります。

YouTubeで昨年の大会映像を見る限り、前半は平坦で20km以降の三田尻大橋(21km、39km)と植松跨線橋(27km、33km)がコースのアクセントになっているようです。

初めてのコースでもあるので、前半は余力を残して走り、後半勝負のペース配分を試してみたいと思います。

残り数回のポイント練習では序盤のペース感覚を体に覚えさせたいと思います。


■参加者一覧
11/29(木)に参加選手一覧が発表になっています。昨年の2176人から794人増えて2970人。

登録男子 1297人、一般男子 1367人(No.51~2714)
登録女子 190人、一般女子 109人(No.5001~5299)

登録男子の県別参加者数は、福岡 282人、山口 164人、大阪 104人、広島 95人、東京 90人の順となっています。

招待選手には昨日の福岡国際マラソン6位の川内優輝選手。10kmの部には猫ひろしさんも出場されるようです。

ペースメーカーは、カロキ選手(ロンドン五輪1万m5位)、ムワンギ選手('11福岡2位)と豪華。

他の方のブログを読む限り、スタートの整列はゼッケンNo.順(持ちタイム順)のようですが、私のゼッケンは500番近く。2時間51分でも500番近くとはレベルの高さを感じます。レース中もいい共走相手が見つかりそう。いい集団に乗りたいと思います。

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