2012年12月14日金曜日

防府読売マラソン2日前

防府読売マラソンまであと2日。程よい緊張感に包まれてきました。1ヶ月前からのマスク生活で流行のノロにもかからず、調整メニューも予定通り消化できました。2年ぶりにいい状態でレースに臨めそうで楽しみです。

調整、補給などについてまとめておきます。

■調整
03日(月) 休養
04日(火) 朝 40分jog、WSx1本
05日(水) 朝 15kmペース走(4'05/km)
06日(木) 朝 40分jog、WSx1本
07日(金) 朝 40分jog、WSx3本
08日(土) 朝 10kmペース走(3'59/km)
09日(日) 朝 120分LSD(7'21/km)

10日(月) 朝 5km jog
11日(火) 朝 5km jog、WSx3本
12日(水) 朝 5km jog、WSx3本
              夜 10kmペース走(4'10/km)
13日(木) 朝 5km jog、WSx1本
14日(金) 朝 5km jog、WSx2本

レース前2週間の調整メニューは、勝田全国マラソン(フルPB)、いわい将門ハーフ(ハーフPB)がほぼ同じ内容でした。今回も勝田の時のメニューをベースにしながら、距離とウィンドスプリント(WS)の本数を微調整しながら調整しました。

先週はやや疲れがあったものの動きはまずまずでした。5日のペース走は寒さのせいか動きが硬くペースが安定しませんでしたが8日のペース走は余裕もありペースも安定してきました。

9日は皇居で2時間LSD。左足底に少し痛みが出ましたがゆっくり走って疲労が抜けました。


今週に入り脚が軽くなってきて水曜日あたりからキレとバネが出てきました。12日のペース走は疲れを残さないようペースを抑えてカーボアウトのダメ押し。補強運動は火曜日までとし、今朝はふたご座流星群と近所のお寺で神頼みしてきました(笑)

あとは明日、軽めのjogといつも通り1kmの流しを1本入れたら完了。

■グリコーゲンローディング
いつも通り改良版のグリコーゲンローディングを行っています。

月曜日~水曜日は低糖食、木曜日朝から炭水化物の割合を増やしています。一旦減少した体重が昨日から増加に転じて上手くいっているようです。頭もハッキリして力がみなぎってきました。

ちなみにこの2週間、生ものは念のため避けました。

■カフェイン、アルコール
今シーズンは寒さのためか走っている時にお腹が冷えることがあったので今回10日前からカフェイン断ちをしてみました。代わりに生姜湯を飲むようにしたところ体が温まっていい感じです。夜は半身浴で体を温めてから寝るようにして疲労も抜けてきました。

アルコールは1週間前に Dualo Running Club の忘年会でビールとワインを存分に飲んでから封印しました。ちなみにDualo RCはランとロードバイクを趣味にしている方々のクラブで今回初参加。初めてお会いする方々ばかりでしたが仲間に入れていただきとても楽しい忘年会でリフレッシュできました^^

■補給計画
過去の投稿を参考に検討しました。

フルマラソンを走るのに必要なエネルギーは、約2500kcal(体重60kg x 42km)。通常体内には2000kcalしか貯えられませんが、グリコーゲンローディングが上手くいけば約2500kcal貯えられるそうです。が、念のためレース中に300kcalくらい摂取します。

○前日夜
水分 ... OS-1(500ml)

○当日朝
糖質 ... 最低でも300kcal(就寝中消費された分)を補充。勝田全国マラソンの時は朝食に1200kcalくらい食べていました。

○レース前
水分 ... OS-1(500ml)
糖質 ... VESPAプロ、SUPER VAAM
グルタミン ... WGHPRO
BCAA ... MEDALIST

○レース中
給水所は4km地点から5km毎に設置されている予定。給水のタイミングで補給もおこなおうと思います。

水分 ... 4km地点から5km毎に100mlx8回(800ml)
糖質 ... ザバスピットインゼリー(14km地点、100kcal)
           shotzカフェイン入り(24km地点、117kcal)
           SUPER VAAM顆粒(19km地点)
グルタミン ... WGHPRO(9km,19km,29km地点)

最近、クエン酸のマイナス面について耳にしたため、今回はクエン酸の入っていないジェルなどを急遽何種類かテスト。開けやすさや食べやすさを比較してザバスピットインゼリーバー(アップル風味)を選択しました。


大会当日の天気予報は、晴れ時々曇り、降水確率20%、最高気温13℃、最低気温3℃。12:02スタートなので寒さは和らぎそうです。

当日は西日本ではKRY山口放送で正午から生中継、BS日テレでは12/17(月)朝4:00~5:00で放送があるようなので録画予約しました。

では、明日早朝の便で行ってきます!

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