2011年11月21日月曜日

つくばマラソンまで一週間

昨日の横浜国際女子マラソンはしびれました。一度離されても諦めずに逆転した木崎選手の気迫。世界選手権から短期間でオリンピック選考会に臨んだ尾崎選手。故障から一年、固さのとれたフォームに修正され、マイペースで追い上げた38歳のマーラ選手。素晴らしい戦いで、諦めない気持ちの大切さを感じました。

調整期の2週間に入りましたが予想以上に回復が遅れています。蕁麻疹はほぼ完治した感じですが、左脚ふくらはぎの状態が思わしくありません。

蕁麻疹 ... 火曜日には症状が治まる。胃のムカつきも解消。

左脚ふくらはぎ ... 火曜日に一週間ぶりのランで僅かに違和感。水曜日に5kmほど走ったところで痛みが再発し、walkingとスローjogで帰宅。

14日(月) 休養
15日(火) 朝 6.62km jog
16日(水) 朝 9.47km jog & walking
17日(木) 夜 固定ローラー 45分(インターバル 3'30 x 5本)
18日(金) 朝 ステップ運動 30分
19日(土) 休養
20日(日) 夜 固定ローラー 100分

水曜日に痛みを感じた時点で終わった...と、ほぼ気持ちが切れました。しかし、夜、接骨院のK先生に「 あがいてみましょう 」と言っていただき踏みとどまることができました。先生に言われたら諦める訳にはいきません。

先生は柔道や陸上競技など日本を代表する選手を数多くサポートしてこられた方で、昨日の横浜国際女子マラソンにも五輪を狙う選手が走っていました。土曜日の治療の際にも「T選手(元女子マラソン日本代表)もレース前2週間は、走りたい気持ちを高めるため走らないんですよ」といった話をしてくれて、焦る心を静めることができました。

レース前日まで最善を尽くしたいと思います。

それにしても「しぼり」は痛かった。ママでも金の柔道選手も、一試合目の後は指が硬直して開かなくなるそうですが、この「しぼり」で動くように戻していたそうです。

■補強運動、ストレッチ
故障してから補強運動とストレッチを頻繁に行っています。メニューは「 高橋尚子のランニングパーフェクトマスター 」を参考にしています。


補強運動は、腹筋、背筋、腕立て伏せ、臀筋のエクササイズがそれぞれ数種類あり、最初は各5回しかできなかったものが10回まで増えました。まだまだ貧弱ですが(^^;

2週間ほど経ち、体組成体重計でも体幹の筋量が増えてきたことがはっきり分かるようになりました。これまで脚部に頼りすぎた走りが課題でしたが、筋量のバランスを整える良い機会になりそうです。

DVD付きなので動き作りのドリルなども分かりやすく解説されており、走れるようになったら実施してみたいです。朝のウォーミングアップにこのDVDを見ると気持ちが明るくなります^^

■ステップ運動
ランニングの代わりに自転車(固定ローラー)で筋力や心肺機能に刺激を入れていますが、久しぶりに福岡大田中教授の「 賢く走るフルマラソン 」を読み返してみたところ、「 ステップ運動(踏み台昇降)」がクロストレーニングとして薦められていました。早速、金曜日に以前購入した踏み台「 ステップウェル2 」を使って行ってみました。


台は何でもいいと思いますが、ステップウェル2は専用に作られているだけあって安定しています。高さも10~20cmで変更できるので負荷の調整もできます。

右足から上がり右足から下りる。左足から上がり左足から下りる。1分間に30回上り下りするテンポで行います。30分も行うと結構汗も出ていい運動になります。足首を固定した状態で上り下りするので、足首で蹴る動きが抑制されて動き作りにも効果的です。

■アイシング
K先生より脚部の温冷交代浴が回復を促進すると薦められたので、朝・晩、脚部の温冷交代浴を行っています。お風呂の湯とアイスパックで行ってきましたが、冷やすのに時間がかかるので、膝下が入るバケツ(ゴミ箱)を買ってきました。これで一気にアイシングができます^^

■心拍数
iPhoneアプリに「 instant heart rate 」という無料の心拍数測定ツールがあり使い始めてみました。

これまでは、起床して横になったまま時計を見ながら手首で計測していましたが、計測中に二度寝してしまったり、途中で数が分からなくなったり、計測後に測定値を忘れてしまうことがありました。

このアプリは、カメラとフラッシュに人差し指を当てて15秒ほどで計測できます。計測後にはTwitterなどに投稿することもできます。85円でupgradeしたところ、記録も残せるようになりました。

起床時は、心拍数、体温、体重、体脂肪率を記録しています。心拍数は走り始めて4ヶ月目の2010年2月5日から記録しています。

これを見ると、昨年11月のつくばマラソンや今年1月の勝田全国マラソンまでは40以下が多かったのですが、今年は8月くらいまで40以上のことが多く、不調だったことが数字にも現れています。

直近3ヶ月の詳細。

夏場は3週に1週ポイント練習を抜いて疲労回復に充てていましたが、秋田内陸ウルトラ後は、仕上げの遅れを取り戻そうと急ぐあまり疲労回復を忘れていました。故障の10日前から心拍数的にも疲れが溜まっていたのに、スピード練習で調子良く感じたためアラートを見過ごしてしまいました。故障した日の30km走が終わったら負荷を落とす予定だったのですが...。

■ウィグライ
箱根駅伝の優勝候補 東洋大学、800m日本記録保持者の横田選手、3000mSC早狩選手なども使用している「ウィグライプロ」。私もポイント練習後に飲んでいます。「ウィグライプロ」の姉妹品として、新商品「ウィグライ」が発売されました。

発売を記念して「トライアルパック(7包入)」の無料プレゼントが実施されていたので申し込んでみました。

「ウィグライプロ」よりも内容量は少なめで顆粒状。味は結構濃い目。ウィグライプロとはだいぶ違う印象です。

無料プレゼントは、先着1105名、2011年11月30日までだそうです。
http://www.wgh-shop.jp/shop/item_list?category_id=214142

トライアルパックと一緒に「半額キャンペーン(通常3,150円→1,575円/30包入)」のチラシも入っていました。「ウィグライプロ」は値が張るので気軽に飲めませんが、これなら気軽に飲めるかな。

さて、あと一週間、あがいてみよう!


  • 今月 81.8 km
  • 今年 3092.3 km

0 件のコメント:

コメントを投稿