2011年10月23日日曜日

仕上げ期(1週目)

いよいよ4週間の仕上げ期。その後、2週間の調整期。今週はレースも無く残りの日数を考えられると無理できる最後の週になりそうだったので、しっかりトレーニングを行いました。

ポイント練習は、19日のペース走、21日のインターバル、22日の40km走、23日の自転車トレーニングでした。

18日(火) 朝 10.33km jog / 夜 固定ローラー 60'
19日(水) 朝 ペース走、10km、40'43(4'04/km)
20日(木) 朝 10.88km jog / 夜 固定ローラー 60'
21日(金) 朝 インターバル 1km x 5本
22日(土) 朝 ロング走、40km、3:12'35(4'48/km)
23日(日) 午前中 自転車チーム練習会

火曜日は、武蔵野の森公園の芝生でjog。最近、疲労抜きjogは芝生で走るのがお気に入りになっています。脚にも優しくてバネが回復する感じがします。箱根駅伝に出場する拓殖大の選手たちもよく見かけます。

水曜日は、ペース走。フルマラソンのレースペースを体に覚えこませる練習。4'00/kmで走ると2:48'47。つくばは、このペースを目標に走りたいと思っています。フルの場合、前半のkm5秒、10秒の速い入りが後半致命的な失速につながることがあるので、レースまでに体感で走れるよう調整したいと思います。

金曜日は、今シーズン初のインターバル1km x 5本(つなぎ200m jog)でスピード刺激を入れました。ウォーミングアップ2.44km jog、WSx3本の後に実施(3'30-3'31-3'31-3'32-3'28)。動きに切れはありませんでしたが、徐々にスピードは戻ってきた感じがします。

クールダウンは、4.33kmを30分かけてゆっくりほぐしました。雑誌ランナーズ12月号に「4~3週間前に1度、ポイント練習後の60'jogが効果的」との記事があり、アレンジして実施してみました。今号はレース1ヶ月前の特集や平塚さんの調整法など参考になる記事が多かったです。トレーニング計画に反映させたいと思います。


土曜日は、雨。参考にしているeA式では、仕上げ期のロング走は30kmまでですが、9月の走り込みに不安があったので、もう一度40km走を実施しました。前回夏場の40km走はレースペース(4'00/km)の80%(5'00/km)設定でしたが、今回は85%(4'42/km)のペースを目標にしました。

30kmまでは設定ペースで楽に走れましたが、32km過ぎから力が入らなくなり、最後はフラフラになりながらなんとか帰宅しました。脱水とガス欠だと思いますが、雨でも給水はしっかり摂らないといけないと再認識しました。

ウェア、キャップ、サングラス、シューズ、ソックスなどレースで使用予定のものを40kmの雨の中で問題がないか確認できたことは良かったです。

また、先日の箱根予選会で某監督が「水溜りを気にせず最短距離を通れ」と指示していたのを聞き、試しに水溜りにガンガン突っ込んでいきました(笑)結果から言うと「確かに問題ない」かもしれません。これまで、水溜りに入るとストレスになっていましたが、これからは気にせず済みそうです。ちなみに、シューズはadizero Japan、ソックスはTabioの2本指を履きました。

日曜日は、自転車ショップのチーム練習会に参加。延岡出張でなかなか参加できませんでしたが、6/19以来ようやく2回目の参加ができました。

アップ ... 調布~甲州街道~立川球場、13.32km、28'31(28.0km/h)

チーム練習 ... 立川球場~大垂水峠~雛鶴峠(饅頭屋)~大垂水峠~高尾
距離 / 85.14km ※スタートして1kmくらいから計測
時間 / 3:12'52
速度 / 26.5km/h(平均)、58.5km/h(最大)
心拍数 / 114bpm(平均)、154bpm(最大)
ケイデンス / 74rpm(平均)、202rpm(最大)
獲得標高 / 1252m

ダウン ... 高尾~日野バイパス~多摩サイ~調布、28.76km、1:01'49(27.9km/h)

今回も早々に千切れてしまいましたが、前を追って我慢の追走。疲れもあり脚が動かず心拍数も上がりませんでしたが、脚筋にはいい練習にはなりました。ローテーションのタイミングなどまだ難しく、反省点が多かったです。でも、同じジャージで走る仲間がいるって楽しいですね。


次週は日体大記録会(5000m)に向けて疲労抜き。脚のキレを取り戻したいと思います。

夫婦でiPhoneに機種変更しました^^
  • 今月 259.4 km
  • 今年 2947.1 km

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