2011年10月11日火曜日

プレ仕上げ期(1週目)

ウルトラマラソンから1週間経ち、マラソントレーニングに戻りました。ここまで低速の走り込みでマラソン用の脚を作ってきましたが、そろそろスピードトレーニングを始める時期。その前段階として筋持久力を向上させるプレ仕上げ。ポイント練習は、8日のロング走、9日の坂道インターバルでした。

03日(月) 朝 8.28km jog
04日(火) 朝 10.85km jog
05日(水) 朝 10.88km スピードプレイ(50mUp/Down x 10本)x 3セット
06日(木) 休養
07日(金) 朝 10.85km jog、WSx3本
08日(土) 朝 ロング走、30.0km、2:17'23(4'34/km)
09日(日) 夕 坂道インターバル 300m x 7本
10日(月) 午前 自転車、115.29km、4:49'39、獲得標高1335m

水曜日は、スピードプレイで脚慣らし。

土曜日は、久しぶりに野川公園でロング走。ロング走は適度な余裕度で反復し、自然とペース水準が上がっていくのが理想。夏場の30km走は 5'00/km 設定でしたが、今回は 4'30/km 設定で実施。涼しくなってきたこともあり、自然とペースも上げることができました。

昨年のつくばマラソン前は、30km走 x 8本、40km走 x 2本で、30km走は2:06'25(4'11/km)まで到達しました。今年は、30km走 x 5本、40km走 x 1本、100km走 x 1本。30kmをもう1回実施して、目標レースペースの90%くらい(4'15/km)で余裕を持って走れるといいかなと思います。

日曜日は、徹夜仕事明けで、夕方から坂道インターバル。レーススピードに必要な脚筋力を高める、このフェーズで重要なメニュー。ウォーミングアップ 2km の後、7本実施(75"-70"-70"-67"-67"-66"-66")。1回目なので慎重に負荷をアップ。あと1~2本はできそうな余裕を残して終えました。ダウンは長めに6km jog。

10日は、連休最終日。久しぶりにサイクリングへ行ってきました。

甲武トンネル。車も少なく風もなく最高の天気。

甲武トンネルを抜けたところから富士山が見えました。

甲武を降りてから和田峠のアプローチまで、適度なアップダウンが繰り返されて面白かったです。

和田峠。裏和田は初めて。表よりは多少マシですが、12%、13%の勾配が続いてしんどかった~。


次の週末は、ロードシーズン開幕戦の松本市山田杯梓川ハーフマラソン。目標は4'00/kmのペース走。現状の課題を確認してきたいと思います。

  • 今月 93.8 km
  • 今年 2781.5 km

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