2011年5月30日月曜日

クロストレーニング

クロストレーニング 』とは専門競技のパフォーマンス向上のために専門以外の競技を行うことで、ランナーの場合、自転車水泳などの有酸素運動を取り入れているケースが多いようです。

トレーニングは効果的なポイント練習が重要だと考えているので走行距離はあまり気にしていません。月間走行距離も400kmを超えたことがありません。が、減量を考えるとトレーニング量(カロリー消費)は増やしたい...。

ただ、トレーニング量を増やせば故障のリスクは高まります。加齢による回復力の低下を考えると、故障による長期離脱は絶対に避けたい...。

クロストレーニングは、オーバーユースによる故障のリスクを軽減してくれるのではないかと期待して4月後半から自転車に取り組み始めました。

■トレーニング内容
本屋に並んでいる自転車関連の本は、メンテナンス本ばかりでトレーニング本が見当たりませんでした。そこで、頼れるショップの店長に相談したところ、

「まずは回転数。1分間に90回転で1~2時間と回せるようになったら徐々に負荷を上げていく。最初に筋力つけちゃうと、グチャグチャになっちゃうから。」とアドバイス頂きました。

こちらのサイトでも、同様なことが書かれており参考になりました。
「クロストレーニングでステップアップ 使われる筋を意識しようペダリングの条件
  • ペダルは踏まずに回す(大臀筋、腹筋、腸腰筋など大きい筋肉を使う)
  • 軽いギアで回転数を増やす(1分間に90回転以上)
  • トレーニング時間は1~3時間程度

自転車トレーニングは大腿全体に効果があるようですが、特に、走っているだけでは鍛えられない内転筋が鍛えられている感じがします。また、ランニングではできない脚の高回転も神経伝達の向上に効果がありそうな気がします。この一ヶ月で脚も引き締まって、ウィンドスプリントのキレも良くなった感じがします。

■トレーニング強度
最近は「心拍トレーニング」ではなく「出力トレーニング」が流行しているようです。確かに心拍数は上がり難かったり強度の把握が難しいのですが、出力トレーニングを行う為には出力計(パワーメーター)を購入する必要があります。心拍トレーニングを行ってみようと思いますが、当面はあまり強度は意識せず、効率の良いペダリング技術を高めることを優先したいと思います。

◯最大心拍数
一般的な計算式では最大心拍数=220-年齢というのがあります。運動を常にしている人の最大心拍数の計算式もあって、最大心拍数=210-年齢/2というのもあります。ツール・ド・草津も車坂峠ヒルクライムも最大心拍数は160程度だったのですが実際どこまで上がるか分かりません。もう少しペダリング技術が向上したら計測してみたいと思います。

◯イタリア式
ゾーン1 ... 最大心拍数の60%以下、リラックス
ゾーン2 ... 70~61%、メニュー間の移動やLSD
ゾーン3 ... 設定なし
ゾーン4 ... 82~78%、メディオ(LTレベル)
ゾーン5 ... 90~83%、ソリア

イタリア式では、メディオを週4回(15分x1本など)、ソリアを週2回(3分x3本、セット間7分など)がメインのトレーニングで、他にSFR(重いギアでの脚筋力強化)、インターバルなどを行うようです。

◯CTS(カーマイケル・トレーニング・システム)

ツール・ド・フランスで前人未到の7年連続総合優勝したランス・アームストロングのコーチ、クリス・カーマイケルが自転車ロードレース全般について書いた本。この中で初級者向けから上級者向けまで7週単位の心拍トレーニングメニューが紹介されていました。


CTSでは心拍ゾーンを5段階に分けています。Garmin Edge500も5段階の心拍ゾーン設定ができるので都合が良く、例えば、最大心拍を185、休息心拍(起床時心拍数)を40とするとこんな感じになります。
ゾーン1 ... 65~60%、リカバリートレーニング
ゾーン2 ... 70~65%、長距離のベース作りトレーニング
ゾーン3 ... 80~70%、有酸素トレーニング
ゾーン4 ... 85~80%、乳酸閾値(LT)トレーニング
ゾーン5 ... 100~85%、最大有酸素トレーニング

で、実際に初級者用メニューを実行してみたのですが、ゾーン1にすら相当踏まないと心拍数が上がらない...

まずは筋力より回転数を重視して取り組み、ペダリング技術が向上してきたら、最大心拍数を計測した上で、再度挑戦してみようかと思います。

ちなみに、この本で書かれている公道の走り方などは参考になりました。

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