2010年12月8日水曜日

勝田全国マラソンに向けて

つくばマラソン後の一週間は休養にしました。筋肉痛はありませんでしたが、起床時心拍数は普段より10以上高い40台後半。自覚症状はないが疲労は溜まっていたようです。休養中はローラー台に軽く乗ったり、好きなモノを食べて、心身共にリフレッシュしました。

日曜日から次の『 勝田全国マラソン(2011年1月30日) 』に向けて再スタート切りました。今の10kmやハーフの記録からは、VDOT = 57~58 くらいなので、フルマラソンは 2時間50分45秒 ~ 2時間48分14秒 で走れる可能性があることになります。セカンド記録(セカンドベスト)が本当の実力と言われるマラソン。勝田マラソンでは、2時間50分 を目標にしたいと思います。

残り53日。これからの上積みは難しいし、やれることも限られているので、つくばマラソンでの課題を少しでも改善して臨みたいと思います。

つくばマラソンでの問題は4点ありました。体の重さマメ腹痛両足つり、でした。

体の重さ ・・・ グリコーゲンローディングを極端に意識しすぎて、カロリーオーバーになってしまいました。前泊だったので当日の体重は分かりませんが、感覚的には最軽量から3kg以上重くなっていたと思います。確かにスタミナ切れはありませんでしたが、最後まで体が重く感じました。次回のグリコーゲンローディングは、炭水化物の割合を増やす程度にし、今回以上に減量して臨みたいと思います。

マメ … シューズ(ターサーゲイル)が合っていないようで、調整レース、本番レースとも20km過ぎると左足の前足部にマメができました。左足のサイズが大きいのだと思います。次回は新しいシューズ(アディゼロジャパン)で走ろうと思います。

また、写真で見ると左足のトウアウト(膝をまっすぐだしてもツマ先が開いてしまう)も原因の一つかもしれません。矯正するのには時間がかかりますが、普段の歩行から膝や足が真っ直ぐ出るよう脚の内側の筋肉を意識して、修正していきたいと思います。そもそも、トウアウトは、脚の外側の筋肉が固くなっていることが原因のこともあるので、ストレッチなどで緊張をゆるめることも行っていきたいと思います。

腹痛 ・・・ 25km過ぎに後半を考えて補給したショッツで腹痛になりました。これまでショッツで腹痛になったことはありませんでしたが、スピードと内蔵のダメージ(血流)、暑さなどの影響かと思います。次回はグリコーゲンローディングだけレース中の補給なしで臨もうかと思っています。

両足つり ・・・ 一点目は、暑さによりミネラルバランスが崩れたこと。前日、当日朝、30~35km区間とスポーツミネラルを補給しましたが、それ以上に、水分と塩分の補給が不足していました(ゴール後、塩で真っ白)。ショッツを補給したのも良くなかったのかもしれません。1月末の勝田マラソンは暑さの心配は大丈夫かなと思っています。

二点目は、慢性的な左ハムストリングスから臀筋の張りがレース当日までとれなかったこと。これにより、左脚のふくらはぎを使うことになり、左脚をかばって右脚までダメージを負った可能性もあります。レース後も張りがひどくなっており、次回までに少しでもゆるめたいと思います。これまでストレッチは行ってきませんでしたが、これからは風呂上がりなどに股関節回りのストレッチを行いたいと思います。

三点目は、スピードを上げた時の動き。ふくらはぎを使わないフォームを意識してきましたが、4'00/km以上に上がった時に動きが硬くなり、ふくらはぎを使っている気がします。今まで以上にフォームを意識してトレーニングに取り組みたいと思います。これまで行ってこなかった体幹補強なども始めようかと思います。

四点目は、ペース配分。前半4'00/kmを切るラップでしたが、実力的には若干オーバーペースだったのかもしれません。そのほんの少しの無理が、後半に影響してしまったように思います。やはり、マラソンは30kmからがスタート。初フルは一生で一度きりのレースなので攻めるレースをしたことに悔いはありませんが、次回は、4'00/kmを超えないペースで、30kmからビルドアップできるようなネガティブスプリットのレースをしてみたいと思います。

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