2010年11月8日月曜日

仕上げ期(3週目)

4週間の仕上げ期の3週目。いよいよ11月に突入。今週は比較的安定した天気で、清々しい秋空の多い一週間でした。3日は娘の幼稚園参観のあと、園庭で秋刀魚を焼いて食べました。美味しかった~。

今週のポイント練習はレースペース走、ロング走に加えて、スピード持久力を向上させるためのインターバル・トレーニングでした。

01日(月) 休養
02日(火) 朝 10.75km jog
03日(水・祝) 朝 レースペース走、14.96km、1:02'52(4'12/km)
04日(木) 朝 5km jog(疲労抜き、8'26/km)
05日(金) 朝 10.75km jog
06日(土) 朝 ロング走、30.20km、2:06'25(4'11/km)
07日(日) 朝 インターバル 1km x 5(3'39 - 3'41 - 3'39 - 3'41 - 3'36)

火曜日までは脹脛に若干の違和感があり、水曜日のレースペース走は慎重に走りました。

金曜日のjogは、前半は体が重かったのですが、後半は自然とビルドアップ。jogでビルドアップするのは久しぶりの感覚でした。週末のLSDを180分から120分に減らしてから5週間。少しずつ疲労も抜けてきている感じがします。

土曜日のロング走は、つくばマラソンに向けた最後の30km走。次週から20km→10km→レースと距離を減らしていくため、失敗したくない練習でした。

体重59.6kg、体脂肪12.7%、起床時心拍数34。今週も仕事が忙しくて睡眠不足気味だったので、前夜はしっかり睡眠をとり、朝8:00スタート。コースは180分LSDや30km走で何度も走ってきた野川公園往復(4.94km x 2)+園内8周(2.54km x 8)のコース。

絶好調には程遠い感覚でしたが、先週の30km走の時よりも余裕度は高く感じました。レースペース走によるスピード刺激の効果かもしれません。ちょうど同じようなペースで逆回り周回(やや大回り)されているランナーがおり、淡々と走りながらも、一周毎にすれ違う位置をチェックして集中して走ることができました。

04.9km  0:20'32
10.0km  0:41'39(Lap:21'07)
15.1km  1:02'39(Lap:21'00)
20.2km  1:24'01(Lap:21'22)
25.3km  1:45'30(Lap:21'29)
30.2km  2:06'25(Lap:20'55)

午後は、調布市内にある「味の素スタジアム」で FC東京 vs G大阪 の一戦を家族で観戦。レフリーのウォーミングアップが参考になりました。動的ストレッチは絵で見ても分かりづらく、動きを見るのが一番です。

日曜日は、インターバルで心肺に刺激。練習量を減少し疲労回復も同時に進めていく段階なので過剰な負荷がかからないように注意しました。前日の30km走の影響で脚がとても重く感じましたが、3本目くらいから少し動くようになり、なんとか3'40/kmペースで5本消化。7、8、9月にも同じペースで各1回行ないましたが、今回はつなぎの 200m jog を 90秒 → 75秒 で回せました。今回は疲れた状態でもあり、夏場の走り込みの成果が表れてきた感じがします。

仕上げ期も残すところ1週間。そのあとは調整期2週間。11/14(日)は最後の調整レース『坂東市いわい将門ハーフマラソン』に参加します。

  • 今月 81.5 km
  • 今年 3209.6 km

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