2010年10月11日月曜日

40km走

土曜日(10月9日)に40km走をおこないました。

参考にしている『eA式マラソン走力UPトレーニング』では、走り込み期のSTEP3やプレ仕上げ期のロング走として、速めの30km走と遅めの40km走を隔週で行うと書かれています。『瀬古利彦 マラソンの真髄』でも、絶頂期は毎週40km走をしていたそうです。

一方、『ゆっくり走れば速くなる(新版)』の浅井えり子さんの場合、40代からのトレーニングでは30kmは月1回、40kmはレースの時だけ(年4~5回)と書かれています。

前回の40km走(8月)は猛暑の上、ハンガーノックで4:08'37(6'09/km)とボロボロ。疲れも残り大きく調子を落としてしまいました。ここまで30km走は6回走りましたが、40km走はその1回だけ。40km以上走ったのも野辺山の練習64.5km、野辺山100km、北丹沢44.2km、8月の40km走だけで距離に対する不安が残りました。疲労の回復に時間がかかる不安もありましたが、距離に対する不安も解消しておきたいため、40km走をすることにしました。

7時起床、7時25分スタート。現在のVDOT=56だとロング走のペースは4'30/km~5'05/kmくらいが目安。コースはいつもの野川公園往復+周回12周。いつものトレーニングと同じように、朝食前、ほぼ無補給、無給水で走りました。(ランニング前にWGH Pro1袋、20km地点でWGH Pro1袋を補給)小出監督が教えた選手達も、朝食前に40km走などを行っていたそうです。朝食前に走るとマラソンを走る機能が高まるそうです。

04.94km  0:22'59
10.02km  0:45'33(22'34)
15.10km  1:08'44(23'11)
20.18km  1:32'11(23'27)
25.26km  1:55'49(23'38)
30.34km  2:19'22(23'33)
35.42km  2:43'07(23'45)
40.36km  3:07'30(24'23)

平均:4'38/km

30kmが折り返しのつもりで、前半30kmはリラックスを心がけて走りました。調子は普通な感じでしたが、小雨が降ったり止んだりの天気で気温も17度くらいと涼しく、呼吸も楽で体も適度に冷やされ走りやすかったです。

ウェアとシューズも本番のレースを想定して、雨用キャップ、ランシャツ、ランパン、Tabio5本指、GALEで走ってみました。特に問題もなく安心しました。また、雨対策で冷えないようにワセリンをお腹と肩に塗りましたが、肝心のシューズやランシャツに防水スプレーを忘れて重たくなってしまいました。本番レースでは注意しよう。

後半10kmは、しっかりペースを維持しようと走りましたが、だんだんと体が動かなくなってきて、最後は空腹を感じ始めて危なかったです。無補給、無給水で走れましたが、走る前後で体重は1.7kg減。500gくらい減りすぎでした。

2002年10月13日に高岡寿成選手がシカゴ・マラソンで日本最高記録2時間6分16秒を記録した時は、一度も給水をしなかったそうです。気温6度で発汗量が少なかったこともあるようですが、軽い脱水状態の方は有利との説もあるそうです。もちろん夏場は水分補給が鉄則ですが、水を飲み過ぎても低ナトリウム血症になる危険性があるので注意が必要です。国際陸連は1時間に400~800ml、日本体育協会は1時間に500~1000mlの水分摂取を勧めており、体重の2%以上を体内から失うのは危険と言われています。また、レース前に既に脱水状態になっている場合もあるようなので注意が必要です。

何はともあれ、無事に40km走が完走できてホッとしました。

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