2010年9月29日水曜日

走り込み期(15週目)

走り込み期の15週目。いよいよ走り込み期の最終週となりました。

22日はこの夏71日目の真夏日(30度以上)。観測史上最多となりました。気象庁によれば、この夏の都心の猛暑日(35度以上)は13日(1995年と並び最多タイ)。熱帯夜の日数は55日で1994年の47日を大きく上回ったそうです。8月の平均気温29.6度も月平均気温の最高記録。本当に暑い夏でした。

暑さ寒さも彼岸までの通り、23日からは気温が一気に下がり肌寒いくらいに感じます。朝すれ違う拓大の選手たちは上下ウィンドブレーカーで手袋までしているランナーも見かけました。

20日(月・祝) 朝 自転車 25.95km1:04'50、昼 3.65km LSD、3.99km LSD
21日(火) 朝 10.75km ビルドアップ走(6'00/km→4'45/km)
22日(水) 朝 スピードプレイ(up1.5km、3kmBU、2kmBU、1kmBU、down1.5km)
23日(木・祝) 休養
24日(金) 朝 10.75km スピードプレイ(50mUp/Down x 10本)x 2セット
25日(土) 夜 WGHRCタイムトライアルinゆめのしま
26日(日) 夜 180分LSD、23.18km、3:01'10(7'48/km)

『ゆっくり走れば速くなる』を参考に、火曜日と金曜日はコンディション・コントロール。緩めのビルドアップやスピードプレイで調子を上げました。このトレーニング方法は自分に合っている感じがします。

土曜日に5000mT.T.を予定していたため、水曜日(中秋の名月)のポイント練習も軽めのビルドアップ3本。
1本目(3km):5'21-4'58-4'35
2本目(2km):4'55-4'19
3本目(1km):3'57

日曜日は小雨の中、野川公園で秋祭りの太鼓や威勢のよい掛け声を聞きながらLSDで走り込み期を締めました。

◇月間走行距離
  • 6月  323.6km
  • 7月  348.7km
  • 8月  389.1km
  • 9月  3xx.xkm

◇走り込み期の180分LSD、ロング走30km以上、トレランの回数
  • 180分LSD  9回
  • ロング走40km  1回
  • ロング走30km  5回
  • 高尾山トレラン 28km  2回
  • 北丹沢山岳耐久 44km
  • 富士山山頂 29km  1回
  • 富士山五合目 15km  2回
  • 笹ヶ峰トレラン 15km

大きな故障もせず、今できるだけの距離は踏めたかなと思います。

WGHRCのタイムトライアル結果では VDOT = 56 。目標にしていたレベルより 4 ランクくらい低いが、これが現実。それでもレースまでにあと 2 ランクは上げたいところです。

ここまでは脚を作ることがメインでしたが、ここからは心肺系に負荷をかけてスピードを磨いていきたいと思います。
  • プレ仕上げ  3週間
  • 仕上げ  4週間
  • 調整  2週間

スピード練習は故障のリスクも上がると思うので、走行距離にはこだわらず、体調を見極めながら、質の高い練習をこなしていきたいと思います。

  • 今月 299.6km
  • 今年 2730.2km

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