2010年6月26日土曜日

WGHRC練習会

今日はWGHRCの練習会(朝霞 10:00~12:00)に参加しました。
前回5月の練習会は府中のナイターでしたが、6月は仕事の都合で府中会場の練習に参加できず、初の埼玉・朝霞会場への参加となりました。

場所は朝霞中央公園陸上競技場。三鷹から西国分寺~北朝霞~朝霞台~朝霞とJRを乗り継いで、東武東上線朝霞駅から徒歩15分。自宅から1時間半、9:30に到着。閑静な街並みの中にありました。


全天候型トラック(1周400メートル)。明るくて開放感のある競技場です。中学校の陸上部が練習していました。


入口で小さな紙に、氏名、市内外区分、緊急連絡先を記入・提出して入場。
WGHRCの受付を済ませ、更衣室で着替え。ロッカーは100円ですが戻ってきます。

水、タオルをスタンド下に置いて集合。今日の参加者は30名くらいだったかな?

練習前に WGHPro を1袋いただいて補給。

まずは、平塚潤コーチを先頭に、腕をグルグル回しながらアップ1200m、体操。

次に、動き作り。
・20mくらいのラダーもも上げ3本
・足を蹴り上げ、おしりに素早くぶつけながら進む練習。30mくらいを数本。
・片足を前に蹴り出して、蹴り出した腿の下で手を打ちながら進む練習。20mくらいを数本。
(水分補給)
・ウォーキングでもも上げ。上げた脚と逆の手で膝をタッチ。30mくらいを数本。
・その場もも上げからの流し50mくらいを4本。

ここまで50分。15分ほど休憩のあと、
3グループ(4'00/km、4'30/km、5'00/km)に分かれて、1000m X 5本のインターバル。

4'00/kmのグループは、平塚さんがペースメーカーです。

1本目 3'57(つなぎ75")
2本目 3'48(つなぎ82")
3本目 3'54(つなぎ89")
4本目 3'45(つなぎ94")
5本目 3'46

曇り空で日差しはありませんでしたが、気温30度、湿度が高く、見た目以上に暑さを感じ、体も重たかったです。足の裏も熱く、つなぎの区間では、汗がドッと吹き出して、頭がボーッとする程です。最後の一本はフリーでしたが、全くついて行けず、グループ5人中最下位でのゴールでした。

速い方は、3'15くらいで走ったあと、別の組に入り直して、2'50くらいでもう一本走っていました。あのくらい走れないとsub2:40'で走れないのか~。ちなみに、平塚さんが現役時代のインターバルは、2'50以内、つなぎ 50"でおこなっていたそうです。

クールダウンはスキップ、横向き、後ろ向きを交えながらトラック内の人工芝を逆回りで500mほど。クールダウンの時に、平塚さんからいくつかアドバイスを聞くことができました。

・夏場は距離を延ばすのが難しいのでスピード、筋力強化をするのもよい。
・今日のようなスピード練習を月2回すれば、3'30/kmのインターバルはできるようになる。
・一人で練習するのであれば、つなぎは400mでもいい。
・ジョグの後に、ウィンドスプリントを行うのも効果的。
・ウィンドスプリントで負荷を掛けたければ坂道もよい。坂道は故障しない。
・速い人は大腿四頭筋、特に内側広筋(ないそくこうきん)が発達している。
・遅いペースでいくら走っても速く走れるようにはならない。
・限界を少し越える速さで走ると、眠っている筋肉が刺激され速く走れるようになる。

サブスリーを目指す場合、ある程度のスピードが必要だが、そのための筋肉はスピード練習をしないと鍛えられないようです。夏場はロング走を中心に考えていましたが、時々スピード練習も取り入れたいと思いました。

今回も最後に練習直後と就寝前の補給用にとWGHProを2袋いただきました。ありがとうございました。

帰りに、栄養士 関根先生の話を直ぐに実践。松屋でビタミンB1(豚丼)補給して帰りました(笑)

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