2010年3月3日水曜日

BMI=20

●BMIとは
ボディマス指数(Body Mass Index, BMI)とは、肥満度を表す指数です。
評価基準は、18.5 未満が痩せ、18.5~25.0 が標準、25.0 以上が肥満です。

BMI = 体重(kg)÷(身長(m) x 身長(m))

●ランナーのBMI値
一流ランナーのBMIは、男性の場合18.5~19.0、女性の場合17.5~18.0 くらい。福岡大の田中宏暁教授の『賢く走るフルマラソン』(RUNNETで新品が購入できます)では、BMI=20以下がサブスリーの目安 と書かれています。

私(身長169.5cm)の場合、体重57.5kgでBMI=20となります。
57kgでBMI=19.8
55kgでBMI=19.1
53kgでBMI=18.4

高校時代の監督には『 目標体重(kg) = 身長(cm)-115 』とも言われていました。私の場合、54.5kg となります。BMIが18.5以下になると貧血のリスクも高くなるそうなので、やはり、54~55kgくらいが目標体重となりそうです。

ちなみに、田中教授の本には、体重60kgの人が5kg(脂肪を)減量すると、マラソンで15分程度の短縮が期待できると書かれています。『 フルマラソンの目安 = ハーフの記録 x 2.11 』と言われています。先日のハーフ、体重62kgで 1:30' だったので、フルの目安は 3:10' 。62kgから57kgに5kg減量できると、机上計算では、3:10'→2:55' となるはず!?
そんなに甘くないか。(^^;

●基礎代謝量と消費カロリー
基本的には1日のカロリー収支がマイナスになれば体重は減っていくはずです。

○収入の部
1日に必要なカロリーは、基礎代謝量+日常生活で消費するカロリーです。私の場合、基礎代謝量は 1257kcal、1日に必要なカロリーは 2095kcal 程度です。1食あたり 650kcal となります。少なっ!

○支出の部
脂肪 1kg の燃焼に必要なエネルギーは、7,200kcal
1ヶ月で 3kg(10日で1kg)痩せるためには、1日あたり 720kcal を消費しなければなりません。

ランニングで消費されるカロリーは、『 体重(kg) x 距離(km) 』で簡易計算できます。月間走行距離を 300km とすると1日平均 10km となり、体重60kgの場合、1日あたり 600kcal を消費できます。これに若干の食事制限を加えると、1日あたり 720kcal を消費することができます。

ちなみに、体重57kgで42kmを走った時の消費カロリーは、2,394kcal 。
これは、脂肪 332g でしかありません。実際は糖分も使うので、更に消費する脂肪は少ないはず。体重57kgで体脂肪率を8%とすると脂肪は4.56kgあるので、十分足りることが分かります。

●体重の推移
昨年10月に走り始めてから約4ヶ月の体重の推移です。


○月間走行距離
2009年10月 118 km
2009年11月 224 km 
2009年12月 324 km 
2010年01月 307 km 
2010年02月 273 km

体重は70kg→60kgで-10kg、体脂肪率は23%(16kg)→11%(6kg)で-10kg。
4ヶ月で10kg、1ヶ月あたり2.5kgの減量で、ほぼ想定通りです。
体重が軽くなると、基礎代謝量やランニングで消費されるカロリーが減ってくるので、多少の食事制限は必要だと感じています。

●その他に気をつけたこと
1.朝食前に走る

  • 脂肪の燃焼効率が良い。
  • 朝から体温を上げることができ、一日の基礎代謝量が上がる。
  • ランニング直後の食事は、疲労回復やトレーニング効果が高い。
  • 朝日を浴びることで、セントロニンが分泌され、気持ちが安定してプラス思考になる。
  • 朝日を浴びることで、25時間の体内時計がリセットされ、夜眠れるようになる。(睡眠不足は肥満の元)

2.20時以降に食べない

  • 20時~翌06時の間は、BMAL1(ビーマルワン)が分泌され、脂肪を貯め込みやすい。

3.お酒や缶コーヒーの量を減らす。

  • ビールや発泡酒 500ml、200kcal = 20分jog。
  • 缶コーヒー 2本、100kcal = 10分jog。

4.L-カルニチン、コエンザイムQ10の摂取

  • 体脂肪を燃焼させてエネルギーを生成する上で重要なアミノ酸の一種。歳を重ねるごとに大幅に減少する。

5.一喜一憂しない

  • 走った後に体重が1kg近く減ることがあるが、ほとんど水分。(脂肪1kg=7200kcalはありえない)

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