2010年3月19日金曜日

グリコーゲンローディング

グリコーゲンローディング(別名カーボローディング)についての備忘録。

【炭水化物】
三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂肪)の一つで、糖を構成成分とする有機化合物の総称。糖(単糖+少糖+多糖)や食物繊維が含まれる。

【グリコーゲン】
単糖分子が結合した糖を多糖という。
グリコーゲンは、単糖分子であるグルコース(ブドウ糖)が結合した多糖のこと。

糖は、「脂肪」、「アミノ酸」、「グリコーゲン」として貯蔵される。
脂肪」は即効性がないが、沢山貯蔵できる。
グリコーゲン」は直接グルコースに分解できるため即効性があるが、貯蔵できる量は少ない。グリコーゲンは肝臓と骨格筋で合成され貯蔵される。

【ランニング中のエネルギー】
ランニング中のエネルギーは、主に糖(グルコース)と脂肪が使われるため、グリコーゲンを肝臓や筋肉に蓄えておくと持久力UPにつながる。

筋肉のグリコーゲンは筋肉自身によって運動のために使われる。
肝臓のグリコーゲンはブドウ糖に分解された後、血液に放出され、筋肉に取り込まれて運動のエネルギー源として使われる。
肝臓のグリコーゲンが枯渇すると血糖値をキープしようとして、グリコーゲンの分解が抑制されパフォーマンスが低下する。

肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲンの量は 1500~2000kcal 程度。

ランニングの消費カロリーの簡易式『 体重 x 距離 』によれば、
58kg x 30km = 1,740kcal
58kg x 35km = 2,030kcal
58kg x 42.195km = 2,447kcal

30km以上のランニングでは、グリコーゲンが枯渇する。
30km以下のランニングでは、筋肉に貯蔵されたグリコーゲンでまかなえる。

【インスリンショック】
インスリンは、細胞が糖を得たり、グリコーゲンを蓄えられるように働く。また、食事により上昇しすぎた血糖値を下げるよう、グリコーゲンを分解して血中に放出する仕組みを制限する。
あるレベル以下の低血糖時に急激に糖(グルコース)を摂取すると一旦は血糖値が上がるが、インスリンが急激に分泌されて、更なる低血糖状態(生命の危機に関わる極端な低血糖症)になる。

【グリコーゲン枯渇対策】
・運動前の補給 ・・・ 「グリコーゲンローディング」で一時的に貯蔵量を増やす。
・運動中の補給 ・・・ 30kmまでに、ブドウ糖、チョコレートなどを補給する。
・ペース配分 ・・・ LT(血中乳酸閾値)ペース以下で走りグリコーゲン消費を節約する。

【グリコーゲンローディング】
肝臓や筋肉中のグリコーゲンを激しいトレーニングで一度枯渇させてから再び蓄積すると、グリコーゲンの貯蓄量が一時的に増加することが知られている。最近は激しいトレーニングや低糖食期間がなく、3日前くらいから高糖食を摂るだけという方法が主流。

○古い方法
日曜日に激しいトレーニングで筋グリコーゲンを枯渇させる。
月・火・水は、高脂肪・高タンパク質食とする。無理の無い程度に運動して枯渇させる。
木・金・土は、高糖食とする。運動は控える。

・筋肉中のグリコーゲン貯蓄量が2倍に増加することが期待できる。
・食事が極端過ぎて体調を崩しやすく、低糖食中の練習によって疲労が残りやすい。

○最近の方法
1週間前からトレーニング時間と強度を徐々に落とす。
月・火・水は、低糖食、または混合食とし、水曜日に疲労を残さない強度のトレーニングでグリコーゲンを消費する。
木・金・土は、高糖食とする。運動はできるだけおこなわない。

・筋肉中のグリコーゲン貯蓄量が1.5倍に増加することが期待できる。
・古い方法に比べて疲労が残らない。

どちらの方法も、高糖食として炭水化物を多く摂ると、食べきれなかったり消化不良を起こす危険性がある。

○リディアードの方法
リディアードは、カーボローディングは炭水化物に偏りすぎることで、他の必要な栄養素が足りなくなると言い、「36時間前から200gのハチミツを摂取する」方法を勧めている。ハチミツは主にブドウ糖と果糖で、各種ビタミン、ミネラル、アミノ酸など高い栄養価を持ち消化不良をおこさない。1gあたり2.94kcal、200gで588kcal。

【急速グリコーゲンローディング】
クエン酸はグリコーゲンの分解を一時的に抑え、グリコーゲン貯蔵の効率を高める働きがある。炭水化物の摂取と合わせてクエン酸(柑橘類やバナナ)を摂取すると良い。

風邪の時に飲む「シークヮーサー(クエン酸が豊富)+ハチミツ」ドリンクは、グリコーゲンローディングにも良い組み合わせなんだ!

【レース当日】
レース当日の朝は、餅やおにぎりなど消化の良いもので、肝臓のグリコーゲン(夜間の血糖値維持で空になっている)を補給する(300kcal程度)。あまり摂り過ぎるとインスリンの分泌を増やしてしまうので逆効果。チョコレートは糖分とともに脂肪も含まれているので適している。

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