2010年2月26日金曜日

マラソン・トレーニング

2009年10月19日から翌年3月21日に開催される荒川市民マラソンに向けて、
トレーニングを開始しました。

高校生の長距離レースは10kmまで。
競技経験があると言ってもマラソンに関しては素人。本屋で何冊か読んでみて、
eA式 マラソン走力UPトレーニング』を購入しました。

トレーニングの種類(jog、LSD、ペース走、B.U.、インターバル、レペ、T.T.)は、20年前と比べて目新しいものはありませんでしたが、「トレーニングの期分け」「トレーニングの負荷」が具体的で分かりやすい構成となっています。

サブスリーを目指すレベルであれば、この本で十分だと感じました。

この本をベースに11月から5ヶ月間(20週間)のトレーニング計画を立てました。

●トレーニング計画

2週間 準備期(11月02日~11月15日)
3週間 走り込み準備期(11月16日~12月06日)
9週間 走り込み期(12月 7日~ 2月 7日)
2週間 プレ仕上げ期(2月 8日~ 2月21日)
2週間 仕上げ期(2月22日~ 3月 7日)
2週間 調整期(3月 8日~ 3月20日)

目標ペースの設定は、以下のサイトも参考になりました。
競技記録、最大酸素摂取量(VDOT)とトレーニング強度の関係
Running Training: Determining your current level of fitness.
青森県南の陸上競技

●走り込み期

月 休み
火 jog(60')
水 ミドル(15km)
木 休み
金 jog(60')
土 ロング(30km)
日 LSD(180')

走り込み期9週間の達成率は6割程度。
左膝痛で1週間、マメで2週間ほど練習量を落としました。

それでも、走り込み期の最後に出場した2月7日の守谷ハーフマラソンでは、
1:30'(4'15/km)で走ることができました。

前日の180'LSDで脚に疲労がある状態でしたが、余裕を持って走ることができました。
サブ3:15'くらいまでだったらスピード練習は不要なのかもしれません。

●プレ仕上げ期

ここで欲を出して『リディアードのランニング・バイブル』に手を出したのが失敗でした。

『eA式』で「坂道インターバル」のところを、リディアードの「ヒルトレーニング」を実施。
半分程度の強度でしたが、数日後、右足首内側から甲の痛みが発症しました。
シューズを新調した時期でもあり、原因は疲労だけではないのかもしれません。

「ヒルトレーニング」は、本のとおり週160km走れる人向けかもしれません。

※ちなみに『eA式』は『リディアード』をベースにしているようです。

●仕上げ期(←今、ココ)~調整期

プレ仕上げ期から2週間ほど、軽めにしか走れておりません。
スピード・トレーニングも始めたいところでしたが、予定が狂ってしまいました。
40kmを1度も走れなかったことも不安材料です。

4週間前 40km走(20kmで故障中止)
3週間前 30km走 ←今週末
2週間前 25km走
1週間前 10km走

焦っても仕方ないのでBlogを書き始めて、これまでのトレーニングを反省しています(^^;)

一番の反省点は、疲労を抜くために負荷を軽くする週(抜きの週)を設けなかったこと。
競技経験者は、休むのが不安な人多いんじゃないかな。
休む勇気が大切なことを実感しました。

今回は故障が多く、トレーニングも消化不良気味ですが、
この状態でどの程度の走りができるのか楽しみでもあります。

レース本番まで残り3週間ほど。ベストを尽くします!

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